Простой и эффективный способ наладить гармоничную связь тела и разума посредством дыхания, восстановить загруженные мышцы, повысить энергию в теле — все это возможно с помощью упражнений на растяжку и гибкость. Их необходимо включать в каждую фитнес-программу.
Практически в каждом виде активности или спорта, стретчинг — основной способ «разогреть» тело и подготовить его к выполнению движений или восстановить после тяжелой работы. Однако совсем не обязательно быть спортсменом, чтобы ощутить преимущества качественной растяжки.
Всё о растяжке и упражнениях на гибкость
В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц. Такие растягивающие упражнения направлены на увеличение амплитуды движений и удлинение укороченных мягких тканей.
Тренировки на растяжку и гибкость — одна из составляющих гармоничного развития тела и путь к молодости. Стретчинг упражнения помогают разработать связки и «забитые» мышечные волокна, значительно расширяют функциональный диапазон движений. Предлагаем короткий комплекс упражнений на все тело для дома или тренажерного зала.
Научиться растягиваться не сложно. Выполнять стретчинг правильно рекомендуется:
- в расслабленном состоянии,
- медленно,
- сосредоточившись на растягиваемых мышцах.
Преимущества растяжки
Уникальность данных движений состоит широком и разнонаправленном воздействии на тело атлета:
- снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным;
- улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно;
- предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения;
- делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело;
- развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц;
- стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам;
- ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц;
- улучшить результат упражнений на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки);
- и самое важное – очищает ваш разум и поднимает настроение.
Виды растяжки для развития гибкости
- Пассивная – медленное, контролируемое растяжение мышц с внешней помощью.
- Активная – тянущее положение удерживается самостоятельно без веса тела.
- Статическая – удержание положения в крайней точке движения без рывков.
- Баллистическая – пружинистые рывки в крайнем диапазоне движения.
- Изометрическая — чередование максимально растяжения в мышце с расслаблением.
- Динамическая — растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде.
Пассивная растяжка
Растягивающая сила прикладывается извне: либо вручную другим человеком или самим спортсменом (свободной конечностью), либо с помощью тренажера или силы тяжести.
Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение.
Техника пассивной растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц, когда вы чувствуете растяжение, но не боль. На примере упражнения на дельты.
Растяжка переднего пучка дельт сидя
Активная растяжка
Требует мышечного действия во время тянущего движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Часто используется в йоге. Пример активного растяжения – контролируемое движение против силы тяжести.
Для снижения веса мышцы эксцентрично сокращены. Необходимо сохранить занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять растягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием.
На примере упражнения на пресс.
Растяжка пресса стоя
Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно прорабатывается целевой мускул. Данная техника осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.
Растяжка квадрицепсов и сгибателей бедра
Статическая растяжка
В статической технике спортсмен удерживает растягивающее положение. Необходимо занять комфортную позицию и затем некоторое время (30-60 секунд или максимально) удерживать занятое положение. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий, рывков и резкой боли.
Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение. Подобный метод растягивания более всего подходит новичкам. На примере проработки икр ног.
Растяжка задней поверхности бедра стоя
Баллистическая растяжка
Сопоставима со статическим растяжением в ее способности увеличивать диапазон движения суставов. Для дополнительной растяжки мышц баллистическая техника использует быстрые рывки, однако эти неконтролируемые движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной повреждения соединительной ткани, растянув ее больше эластичной способности.
Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед
Изометрическая растяжка
Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния. Например, сначала вытягивается носок и напрягается икра, удерживается данная позиция в течение 4-10 секунд, затем носок тянется на себя, максимально растягивая икроножную мышцу.
Динамическая растяжка
Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение.
Махи ногой в сторону
Как выполнять упражнения
Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.
- Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
- Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
- Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
- Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
- Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
- Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
- Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.
Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.
Гибкость
Гибкость – важная часть силовой подготовки и программ по развитию скорости, это стоит учитывать при планировании программы тренировок.
Гибкость важна и для обычного человека из-за ее связи со здоровьем и трудоспособностью человека. Короткие мышцы могут болеть под воздействием физической нагрузки.
Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам и болям в области поясницы.
Развитию пластичности, упругости и силы мышц, гибкости суставов и укреплению связок способствуют специальные упражнения на гибкость – стрейтчинг.
Это стимулирует рост мышц, улучшает перенос питательных веществ и увеличивает синтез внутриклеточного белка.
Во время вынужденных перерывов в тренировках регулярный стретчинг (на протяжении 20-30 минут на группу мышц) способна замедлить сокращение мышечной массы.
Комплекс упражнений
Приступайте к пассивной растяжке после легкой разминки, с акцентом на группы мышц, которые вы задействуете больше всего, а после приступите к основным упражнениям.
Чтобы разогреть мышцы перед растяжкой и сделать их более податливыми, вы можете местно применять тепло. Если мышцы спазмированы, используйте массаж.
При ограничении подвижности сустава перед упражнениями на гибкость используйте мобилизацию.
Рекомендации для гибкости и хорошей растяжки
Выполните короткую кардиотренировку или несколько разминочных упражнений. Упражнения следует выполнять на каждую группу мышц и сустав, гибкость которого вам необходима. Растяжка должна быть мягкой и постепенной, чтобы не вызвать перерастяжения, поскольку в игру может вступить рефлекс растяжения, что может вызвать боль и возможные повреждения мягких тканей, связок или сухожилий.
Следует распределить растяжку на несколько раз, а не выполнять ее в один присест. Делайте упражнения на растяжку и гибкость несколько раз в день 4-5 дней в неделю. Растяжение должно быть прогрессивным от 10 до 30 секунд.
Упражнения на растяжку
Перед началом любой программы после короткой разминки выполняйте эти упражнения для хорошей растяжки.
Наклоны в стороны
Выпрямите руки над головой, возьмитесь одной рукой за другую. Медленно сгибайтесь в талии, осторожно тяните руки к полу.
Вращение таза
Положите руки на бедра и выполняйте круговые движения вправо и влево.
Сгибание корпуса (руки к носкам)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно согнитесь в талии, пока не начнете чувствовать растяжение задней части ног. Не делайте резких движений и не растягивайтесь слишком сильно. Чтобы вернуться в вертикальное положение, немного согните колени, чтобы облегчить нижнее давление на поясницу и растянуть подколенное сухожилие.
Еще одно упражнение сгибание корпуса (руки к носкам) выполняется сидя на полу, пятки на расстоянии примерно 15 см. Сцепите руки и тяните их как можно дальше, хотя бы до нижней голени или лодыжки.
Скручивания
В положении сидя положите правую ногу на левую, левый локоть отведите за колено, и надавите. Повторите, когда левая нога лежит на правой.
Растяжка в положении сидя
Растяжка квадрицепсов с выпадом
Это упражнение на растяжку выполняется так: в позиции выпада держите пятки на прямой линии, согните колено над стопой. Выворачивайте стопу наружу и внутрь для полного растяжения в лодыжке, ахилловом сухожилии, пахе и сгибатели бедра.
Растяжка квадрицепсов с выпадом
Уголок
Сядьте, одна нога выпрямлена в колене, пальцы смотрят вверх. Вторая нога согнута так, чтобы пятка касалась бедра. Наклонитесь вперед и тянитесь руками как можно дальше. Затем лягте на спину, следите, чтобы согнутая нога коленом касалась пола.
Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу
Это упражнение качественно растягивает бицепс бедра. Лягте на пол, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол. Поднимите вторую ногу, максимально выпрямляя её. Медленно, насколько можете, выпрямите обе ноги, а затем поднятую ногу тяните к носу.
Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги
Повороты корпуса
Просто и эффективное упражнение для растяжения косых мышц живота. Встаньте прямо и держите фитбол на вытянутых перед собой руках. Поверните корпус вправо, следя взглядом за мячом. Затем, развернитесь влево.
Повороты корпуса с фитболом в руках
Растяжка бицепсов стоя
Сцепите кисти за спиной, выпрямите руки и поверните их ладонями вниз. Поднимите руки вверх и удерживайте их в таком положении, пока не почувствуете растяжения в бицепсе.
Глубокие выпады
Поставьте одну ногу вперед, лодыжка расположена прямо под коленом. Вторая нога выпрямлена назад, колено почти касается пола. Теперь переместите свои бедра вперед, сохраняя переднюю стопу и колено задней ноги в первоначальном положении. Повторите для другой ноги. Растяжение должно ощущаться в области паха, подколенного сухожилия и передней части бедра.
Лягушка
Сядьте и подтяните пятки к паху как можно ближе. Руки расположите на полу с внутренней стороны колен. Надавите локтями на оба колена вниз так, чтобы растянуть область паха и поясницу. Другая вариация может быть выполнена с положением рук за головой в замок. Наклоните корпус таким образом, чтобы локти оказались с внутренней стороны бёдер.
Растяжка мышц паха и спины в положении сидя
Растяжка с партнером
Это упражнение действительно полезно для хорошей растяжки и его точно оценят профессионалы. Сядьте, ноги разведите в стороны, пальцы смотрят вверх. Ноги держите прямыми. Партнер должен надавить своей грудью или руками на ваши лопатки. Повторите для правой ноги и опуститесь посередине, чтобы растянуть подколенное сухожилие, поясницу, пах, плечи и пресс.
Растяжка бицепсов бедра сидя на полу
Растяжка для йоги
Сядьте, подтяните пальцы ног к паху как можно ближе. Ваш партнер надавливает вниз на ноги, затем поднимает ваши ноги вверх против небольшого сопротивления.
Заведение рук за голову
Поднимите локти до уровня 90 градусов к полу. Удерживая это положение, отведите ладони назад до точки. Надавите и продолжите движение, затем вернитесь. Повторите другой рукой.
Выполняйте эти упражнения на растяжку и гибкость регулярно, и вы почувствуете, как увеличивается ваша гибкость, мышцы становятся более расслабленными, а тело – изящнее.
Рекомендуем также по теме:
Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/uprazhneniya-na-rastyazhku-i-gibkost.html
Растяжка для начинающих: 9 супер упражнений для гибкости тела
Привет, моим читателям! Все мы уже много раз слышали о том, что существует 2 вида тренировок — силовая и кардио. У каждой из них свои преимущества, ограничения и результаты.
Но редко кто вспоминает о том, что для гармоничного физического развития необходима еще и гибкость тела.
Вы скажете “Зачем?” И даже скорее всего подумаете, что упражнения для гибкости тела для начинающих — это все равно сложно и вам это не нужно. Но сегодня я попробую вас переубедить.
И зачем же это надо?
Знаменитый Брюс Ли когда-то сказал: “Даже самое крепкое дерево сломать проще, чем побеги бамбука или ивы, изгибающиеся на ветру.” Сколько бы вы не занимались силовым тренингом, не наращивали мышечную массу и не сгоняли жир с помощью кардио, вам не удастся добиться изящности и плавности движений без гибкости.
Кроме того, это полезно еще и тем, что:
Ну и в конце концов, вспомните сколько в интернете шуточек, предназначенных для мужчин, с изображением на фото хорошо гнущихся девушек. Многие мужчины в своих фантазиях позволяют себе помечтать о том, чтобы их спутница жизни имела замечательную растяжку.
Мифы о растяжке
Миф 1. Нужны врожденные задатки. Конечно, для профессиональных спортсменов они должны быть, но если вы не планируете выступать в цирке, то ваша мускулатура вполне готова выполнять простые комплексы тренингов. А с каждым разом вы будете ощущать, что у вас получается прогнуться чуть больше.
Миф 2. Заниматься такими тренировками нужно с детства, и они точно не доступны после 30. Да, детям проще, они действительно имеют большую подвижность суставов. Но преимущество растяжки как раз в том, что ей можно заняться в любом возрасте. Просто делать это надо постепенно, не пытаясь с первого же дня усесться на шпагат.
Миф 3. Упражнения на гибкость — это всегда боль. Также ошибочное мнение. До боли доводить ни в коем случае нельзя, растягиваться нужно до состояния напряжения.
Миф 4. Такая тренировка не даст эффекта похудения. Возможно, эффект не будет так выражен, как в случае выполнения кардиотренировок, но и такая тренировка — это физическая нагрузка, ведь во время ее выполнения тратится энергия, а тело работает. Значит и калории также тратятся.
Такие разные тренировки
Разновидностей тренировок на растяжку целая куча. Но в целом выделяют всего 2 вида тренингов на растяжку.
Динамический, с выполнением различных амплитудных движений (махов, перекатов). С каждым движением амплитуда должна увеличиваться за счет инерции. Противопоказан для новичков, так как довольно травмоопасный.
Статический. Именно с него нужно начинать тренировки. Никаких резких рывков не совершается. Необходимо растянуть мускулатуру и зафиксироваться в таком положении от 20-30 секунд до минуты.
Таким образом происходит плавная работа мышцы.
В свою очередь, статические упражнения можно разделить на активные (самостоятельное занятие, растяжение происходит под весом собственного тела) и пассивные (когда помогает тренер).
Советы начинающим
Как бы ни казалось это нереальным и сложным, но занятия на гибкость доступны и в домашних условиях. Следует только придерживаться нескольких советов.
- Обязательно выполните разминку перед занятием. Тело необходимо разогреть, а макулатуру подготовить к работе. Пробегитесь в спокойном темпе в течении 5-7 минут и выполните простые наклоны, приседания и махи
- Избегайте резкости. Запомните, вы не на школьной физкультуре. Все движения должны быть плавными. Почувствуйте, как ваше тело работает
- Не делайте ничего через боль. Состояние напряжения, преодоления — это нормально, но боль нет. Боль может привести к травме и разрыву тканей
- Занимайтесь регулярно. Иначе ваши суставы будут снова терять подвижность
- Не ждите колоссальных результатов от растяжки за 2 недели. Здесь главное не скорость, а качество выполнения. Например, только через 3-4 месяца регулярных занятий можно сесть на шпагат
- Через 1,5-2 месяца выполнения одного и того же упражнения ваши мышцы начинают привыкать к нагрузке. Попробуйте усложнить его или начните выполнять другой комплекс
- Проконсультируйтесь с тренером перед началом тренировок. Если не хотите этого делать, хотя бы посмотрите подробные видео в интернете и изучите в картинках, какие мышцы должны работать во время выполнения того или иного тренинга.
Упражнения для начинающих
Вводную часть прошли. Теперь вы готовы начинать тренировку. Ниже я приведу несколько несложных упражнений из которых можно составить неплохую тренировку.
- Упражнение для спины “Кошечка”. Стоя на четвереньках плавно выгните спину вверх, затем также плавно прогните ее вниз. Зафиксируйте каждое конечное положение
Тянем ягодицы
Ложимся на спину, одну ногу оставить согнутую в колене, а вторую тянем к груди сохраняя ее максимально прямой.
Икроножные мышцы
Стоя, сделайте одной ногой выпад вперед и согните её в колене. Следите, чтобы стопы были прижаты к полу.
Передняя поверхность бедра
Стоя, согните одну ногу в колене обхватив ее рукой, подтягивайте ногу к ягодице.
Грудная клетка
- Соедините руки в замок за спиной и поднимайте замок вверх
- Стоя, спина ровно, поднимите руки вверх в замке и тянитесь
Боковая поверхность бедра
Из положения сидя, одну ногу согните в колене, вторую отведите в сторону. Делайте наклон вбок.
Пресс
Лежа на животе, упритесь руками в пол и поднимайте верхнюю часть корпуса.
Для первых занятий этих упражнений будет вполне достаточно. Постепенно нужно увеличивать амплитуду, нагрузку и вводить более сложные растяжки.
И не забывайте: никаких резких движений! На протяжении всего занятия контролируйте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.
Вы должны получать удовольствие от своих действий, тогда вы будете находиться не только в отличной физической форме, но и в психологической!
Подписывайтесь на меня и рассказывайте о моем сайте друзьям. Пока-пока!
Источник: http://fit-ness24.ru/rastyazhka-dlya-nachinayushhih-9-super-uprazhnenij-dlya-gibkosti-tela/
Стретчинг — растяжка мышц, связок и суставов, упражнения для стретчинга
Стретчинг – это система растяжки мышц, связок и суставов, позволяющая сделать свое тело более гибким и подвижным, что, в свою очередь, помогает избежать травм и способствует гипертрофии мышц.
Стретчингом можно и нужно заниматься до, во время и после тренировки, но цели и, как следствие, упражнения будут различаться.
Вообще, существует 4 вида упражнений на растяжку: динамические, баллистические, статические и упражнения с партнером.
Подробнее о том, кому и когда следует применять те, или иные, упражнения для стретчинга, а так же что они из себя представляют и чем отличаются, мы рассмотрим в практической части. Сейчас следует разобраться с тем, кому, когда и для чего следует растягиваться?
Стретчинг будет полезен всем, как взрослым, так и детям, его могут применять и девушки, и мужчины.
Девушки, в первую очередь, растягиваются для улучшения гибкости связок и суставов, как правило, для того, чтобы научиться садиться на шпагат, но, на самом деле, возможности стретчинга намного шире.
Мужчины, особенно бодибилдеры, применяют стретчинг в основном для того, чтобы улучшить кровообращение, благодаря чему удается растянуть мышечные фасции, достичь пампинга и, как результат, быстрее восстановиться.
Из тех целей, которые преследует растяжка, не сложно сделать вывод, что применение её перед тренировкой позволяет подготовить связки и суставы к тренингу, во время тренировки она стимулирует синтез сократительных белков, а стретчинг в конце и между тренировками позволяет быстрее восстанавливаться.
Виды стретчинга
Динамический – это такой вид растяжки, когда атлет выполняет активные упражнения, например такие, как махи.
Ключевым моментом этих упражнений является постепенность, то есть, атлет должен начинать упражнение в медленном темпе и в короткой амплитуде, постепенно увеличивая и темп, и амплитуду движения.
Как правило, динамический стретчинг применяется в начале тренировки для того, чтобы разогреть и растянуть связки и суставы, то есть, его можно и нужно включать в разминку.
Баллистический – применяется до и после тренировки, по сути, представляет собой пружинистые упражнения с увеличением амплитуды.
Например, атлет садиться на пол, вытягивает ноги и пытается дотянуться руками до носков, постепенно увеличивая амплитуду движения.
Этот вид стретчинга считается опасным, поскольку нередко фанаты выполняют упражнения сквозь боль, апеллируя к выражению Арнольда: «Нет боли – нет роста», но нужно уметь отличать приятную мышечную боль от неприятной механической.
Статический – идеально подходит для начинающих, поскольку шанс получить травму, выполняя статические упражнения, практически равен нулю.
Но статические упражнения входят не только в программу стретчинга для начинающих, их применяют и продвинутые атлеты, причем не только бодибилдеры, но и пауэрлифтеры.
Эти упражнения можно выполнять во время тренировки и по её окончанию для того, чтобы растянуть мышечные фасции, добиться пампинга и расслабления мышц.
Пассивно-динамический – обычно такие упражнения выполняют с партнером, когда атлет самостоятельно достигает максимального растяжения мышц и суставов, а партнер помогает ему ещё чуть-чуть пройти за предел.
Лучше всего такие упражнения применять опытным атлетам, или же использовать их с тренером.
В любом случае, такие упражнения можно использовать только в конце тренировки, поскольку вследствие таких упражнений связки и мышцы твердеют, из-за чего их легко травмировать.
Важно* перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться, все упражнения должны носить поступательный характер, то есть, начинать упражнения нужно в медленном темпе и короткой амплитуде, постепенно увеличивая и то и другое! Растягивать нужно все тело, начиная с шеи и заканчивая голеностопом, не в зависимости от того, какая мышечная группа или часть тела является целевой.
Стретчинг – упражнения
Динамические упражнения на растяжку
 |
Динамические упражнения для шеи необходимо выполнять медленно и подконтрольно, начиная с постепенных наклонов шеи вперед-назад и в стороны, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Во время выполнения упражнений для шеи нужно быть особенно внимательным, поскольку шейные позвонки очень хрупкие, поэтому внимательно следуйте инструкциям. |
 |
Динамические упражнения на плечи необходимо выполнять после упражнений для шеи, но, не смотря на то, что Вы уже немного разогрелись, начинать нужно с медленных частичных повторений. Динамические упражнения на растяжку мышц и суставов отлично подходят для разминки в начале тренировки, поэтому, следуя инструкциям, Вы сможете качественно размяться |
 |
Динамические упражнения для рук позволяют качественно размять локтевые суставы и запястья. В основном эти упражнения состоят из сгибаний и махов, вначале растяжку начинают со сгибаний в медленном темпе, а затем переходят к интенсивным махам. Обычно такие упражнения применяют перед стретчингом, или силовой тренировкой, чтобы избежать травм. |
 |
Динамические упражнения для поясницы необходимо выполнять, согласно тем же правилам, что и предыдущие упражнения, то есть, начинать с медленных и неглубоких наклонов, завершая все интенсивными круговыми движениями. Поясницу необходимо разминать перед любой тренировкой, даже, если спина во время тренинга будет непосредственно и не задействована. |
 |
Упражнения для ног особенно важны, поскольку на них, как правило, приходится большая доля нагрузки, как во время стретчинга, так и во время силовых тренировок. Опять-таки, ноги необходимо разминать в любом случае, даже, если Вы будете тренировать только верхнюю часть тела, ноги нужно разогреть. Начинать упражнения нужно с неглубоких и медленных движений. |
 |
Динамические упражнения для голени нужно рассматривать отдельно от упражнений на ноги, поскольку и стретчинг проводится для голеностопа отдельно. Начинать эти упражнения нужно в медленном темпе, не смотря на то, что атлет к этому времени уже обычно разогрет. Очень часто люди травмируют нижнюю часть ног именно потому, что не уделяют её разминке должного внимания. |
Баллистические упражнения на растяжку
 |
Баллистические упражнения для шеи обычно применяют, или после динамических упражнений, или во время силовой тренировки для шеи. Собственно, именно баллистические упражнения и представляют собой стретчинг, позволяющий добиться эластичности мышцы и гибкости суставов. С шеей, как Вы уже знаете, нужно быть особенно осторожным, следуйте инструкциям! |
 |
Баллистические упражнения для плеч в основном состоят из тянущих движений, позволяющих вытянуть мышцы и суставы плечевого пояса. Относительно других баллистических упражнений упражнения на плечи достаточно безопасны, но все равно не следует ничего делать сквозь боль, всегда растягивайтесь максимально, но без фанатизма. Будьте внимательны и осторожны! |
 |
Баллистические упражнения для рук представляют собой наиболее часто применяемые стретчинг упражнения, поскольку их очень удобно включать в тренировку рук между подходами. Вообще, эти упражнения имеет смысл использовать, или во время силовой тренировки, или же во время комплексной тренировки на растяжку, уже после разминки динамическими упражнениями. |
| Баллистические упражнения для поясницы очень часто применяют не только, как упражнения для растяжки, но ещё и во время разминки, поэтому, если Вы их делаете не после, а вместо динамических упражнений, то следует начинать с короткой амплитуды, постепенно увеличивая её. С поясницей спешить не стоит, поскольку, чем сустав больше, тем обходительнее с ним нужно быть! | |
| Баллистические упражнения для ног очень эффективно выполнять между тяжелыми подходами приседаний со штангой, но важно в таком случае мышцы просто немного растянуть, а не заниматься полноценным стретчингом. Если Вы хотите поработать над эластичностью связок и суставов, умением садиться на шпагат, то этим лучше всего заниматься в конце тренировки. | |
| Баллистические упражнения для голени в бодибилдинге обычно применяют для того, чтобы устранить «забитость» трехглавой мышцы. Если же трехглавая отстает, или для Вас стретчинг является целью, а не просто способом повысить эффективность тренинга, то, конечно, и голени стоит уделять должное внимание, в противном случае растяжку голени выполняйте факультативно. |
Статические упражнения на растяжку
| Статические упражнения на плечи позволяют завершить тренинг с расслабленными дельтами, благодаря чему удается частично нивелировать катаболические процессы. Как динамические упражнения подходят для разминки, так статические для заминки. Выполнять слишком много статических упражнений ни к чему, выберите 1-2 и применяйте их после баллистических в конце тренинга. |
| Статические упражнения для рук очень удобно выполнять, причем, они позволяют так же хорошо растянуть и грудные мышцы, поэтому их можно использовать, как во время тренинга рук, так и на тренировке груди. Обязательно заканчивайте стретчинг тренировку статическими упражнениями, что позволит зафиксировать результат растяжки и расслабить мышцы в конце тренировки. |
| Статические упражнения для поясницы особенно эффективно применять после тяжелой тренировки разгибателя спины, или же после тренировки ног, поскольку обе эти тренировки сдавливают позвоночник. Само собой, что ни один комплекс упражнений для стретчинга не обходится без упражнений для поясницы, их обязательно нужно включать в тренировку на растяжку! |
| Статические упражнения для ног делятся на упражнения для бицепса бедра и квадрицепса, первые, как правило, выполняют с согнутым коленом, вторые на прямых ногах. Ноги являются самой важной мышечной группой и, вообще, частью тела в любом спорте, поэтому в комплекс упражнений для стретчинга эти упражнения должны входить в обязательном порядке без исключений! |
| Статические упражнения для голени дополняют общие упражнения для ног и помогают избежать многих травм. Сам комплекс упражнений для нижней части ног делится на упражнения для голеностопа и для пальцев ног. Мы рекомендуем Вам использовать и те и другие упражнения, особенно эффективно их применять атлетам, увлекающимся боевыми искусствами. |
Упражнения для стретчинга с железом
| Махи гантелями на прямых руках отличаются от всех остальных упражнений на плечи тем, что положение дельтовидных мышц по отношению к плечевому суставу меняется на протяжении всей амплитуды движения и, как следствие, на разных участках амплитуды нагрузку на себя берут разные дельты. Эта особенность позволяет качественно растянуть далее… |
| Сведение рук в кроссовере является изолирующим блочным упражнением для растяжки грудных мышц, симулирующее разведение рук с гантелями. Когда речь идет о стретчинге, то предпочтение следует отдавать тренажерам, поскольку тренажеры задают амплитуду движения, что позволяет качественнее сосредоточиться на работе целевых мышечных далее… |
| Сгибание рук на скамье Скотта позволяют качественно изолировать бицепс, что не позволяет использовать большие рабочие веса, но благодаря тому, что атлет вынужден вывести руки вперед, удается качественно растянуть бицепс. Скамья Скотта не заменит полноценного стретчинга, но значительно усилит его эффект, если Вы включите и то и другое в тренировку бицепса далее… |
| Французский жим является одним из самых вариативных упражнений, позволяющих нагрузить и растянуть трицепс под разными углами. Обычно французский жим используют, как базовое упражнение, пытаясь интенсивно прогрессировать в нем нагрузку, что приводит только к травмам. Французский жим – это изолирующее упражнение, позволяющее качественно растянуть далее… |
| Пуловер в тренажере – это изолирующее упражнение для спины, с помощью которого удается изолировать работу широчайших мышц, что приводит к их качественной проработке. Очень эффективно включать пуловер в силовую тренировку, в качестве растягивающего упражнения, дополняющего комплекс упражнений для стретчинга. Важно четко определить задачу далее… |
| Сиси приседания – это очень редкое изолирующее упражнение, позволяющее качественно растянуть квадрицепс бедра. Упражнение обычно выполняют без дополнительного отягощения, поскольку оно перегружает колени, но без дополнительного веса и в большом количестве повторений такая нагрузка не критична. Применять сиси приседания отдельно от других упражнений далее… |
| Румынская тяга – это упражнение часто входит в общий комплекс упражнений для стретчинга, поскольку оно позволяет качественно растянуть бицепс бедра и трехглавую мышцу голени. Лучше всего выполнять это упражнение с подставки, с небольшим весом и в большом количестве повторений. Мышечную массу румынская тяга наращивает тоже весьма эффективно, но далее… |
Программы для тренажерного зала
Источник: https://fit4power.ru/programm/stretching
10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели
- История любви русской дворянки и сиамского принца Чакрабона
- 9 фактов о Генри Форде, который был под каблуком у жены, но стал миллионером
- История хирурга, которая провела более 10 тыс. операций и в свои 92 года даже не думает о пенсии
- 11 доказательств того, что на съемках происходят события покруче, чем в самом кино
- В интернете популярен шуточный сайт, который определяет, на кого из звезд вы похожи. Мы проверили его на наших знаменитостях
- 18 жизненных историй от тех самых людей, которые хотели как лучше
- 20+ фактов о фильме «Вокзал для двоих», которые раскроют, что стоит за созданием шедевра
- 15 важных деталей в книге «Оно», от которых в фильме пришлось отказаться из-за цензуры
- 13 неожиданных звездных пар, которые когда-то были вместе
- Художник рисует комиксы о Сове — эффективном менеджере, которые читаются сквозь смех и слезы
- 15 неудачных дублей, которые каким-то образом попали в наши любимые фильмы
- 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
- 46 лет назад Майкл Кейн увидел в рекламе девушку, нашел ее и женился на ней. Она спасла ему жизнь
- Как сейчас выглядят и чем занимаются звезды «Ералаша», которых мы помним еще детьми
Источник: https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/10-uprazhnenij-na-rastyazhku-kotorye-podaryat-vam-gibkost-koshki-za-4-nedeli-2139265/
Загрузка...
