Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Можно ли заниматься йогой беременной?

  1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом — запомним это как аксиому. 
  2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее.

    В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома — с чего начать.

  3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
  4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
  5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.

  6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

  • От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
  • В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
  • Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
  • А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
  • Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Запомним простые правила:

  • Нет — интенсивным нагрузкам.
  • Дыхание только через нос.
  • Нет — прыжкам
  • Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

1 упражнение

  1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
  2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
  3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
  4. На вдохе поднимаемся вверх.
  5. Повторяем другой рукой.
  6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

2 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
  3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
  4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
  5. Повторяем 10-15 раз.Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

  1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
  2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

4 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
  3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Далее,

  1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
  2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
  3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
  4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
  5. Выполняем тоже самое с другой ногой.Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

5 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
  3. Повторяем в течение 1-2 мин.Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

6 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
  3. Повторяем 10 раз.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

7 упражнение

  1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
  2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
  3. Считаем до 30. Покачиваемся.
  4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

8 упражнение

  • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
  • Повторяем 10 раз.
  • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
  • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
  • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
  • Повторяем по 5 в каждую сторону.
  • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
  • Отдыхаем.

9 упражнение

  1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
  2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
  3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

  • Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

  1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
  2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
  3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом.

В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы.

Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

На 3 триместре:

  • Нагрузка совсем на минимуме.
  • Выполняем больше дыхательных практик.
  • Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
  • С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Заключение

Малоподвижный образ жизни и стресс крайне вредны для женщины, особенно во время беременности. Йога может стать простой и действенной практикой, которой вы точно останетесь благодарны. Подробнее чем полезна йога для женского организма.

Соблюдайте наши советы и правила даже внешне несложных техник и почувствуете себя сильной, спокойной и готовой в предстоящему материнству.

Если йога затянет вас по полной, обратите внимание на известную книгу «Йога для беременных» Франсуазы Барбира. Она легко объяснит вам самые замысловатые техники.

Отличная статья! Спасибо!

Другие статьи по темам

Спортивное направление

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/yoga-i-pilates/yoga-sovety-i-uprazhneniya-dlya-beremennykh.html

Йога для беременных упражнения

Занятия йогой всё чаще включаются в режим жизни беременной женщины. Многочисленные отзывы говорят, что йога для беременных помогает приобрести тонус, отвлечься от навязчивых страхов, улучшить самочувствие и подготовить организм к сложному процессу родов.

Упражнения должны практиковаться в специальной группе с тренером, что и рекомендуется в сложный период вынашивания. Но если беременная решила заниматься самостоятельно, ей поможет развёрнутое описание упражнений.

Расслабляющие и укрепляющие упражнения разнообразны. Для каждого триместра могут применяться различные позы. Йогу с дыхательной практикой используют с первых дней определения зачатия. Позднее уроки дыхания без поз используются при родах.

Преимущества йоги:

  • укрепление мышц спины и малого таза;
  • снятие болей в области крестца;
  • улучшение и нормализация сна благодаря улучшенному кровообращению;
  • значительная подготовка тела к родам.

Упражнения не должны выполняться без специальных рекомендаций. Необходимо ознакомиться с техникой предосторожности при йоге в таком деликатном положении.

Правила безопасности:

— все упражнения должны подбираться правильно, с учётом срока беременности;
— йога требуют максимальной концентрации на собственных ощущениях, но перетруждаться нельзя;
— обязательно следить за частотой сердцебиения;
проявлять максимальную осторожность, чтобы исключить падения и травмы;
— при низко расположенной плаценте, анемии у беременной, варикозном расширении вен любые упражнения запрещены;
йогу проводят в хорошо проветриваемом помещении, где не будет душно;
— тренировка сразу прекращается при появлении болей, одышки, чрезмерной усталости или головокружения;
— выполнять упражнения рекомендуется в утреннее время, когда нагрузка на тело ещё не ощутима;
— йога практикуется на полупустой желудок и пустой мочевой пузырь;

Читайте также:  Первые признаки ветрянки у ребенка - как начинается ветрянка у детей

— со второго триместра все позы, имеющие положение на спине должны быть исключены.

Йога для первого триместра

Резкая перестройка организма на уровне гормонального фона меняет самочувствие беременной. Первый триместр характеризуется началом токсикоза, возникновением усталости и дискомфорта.

Но на этом этапе важна незначительная нагрузка на мышечную ткань. Она поможет убрать застойные процессы в тканях, улучшить кровообращение и расслабиться.

Заниматься йогой до 12 недель развития плода можно только с позволения врача, если отсутствует угроза срыва беременности.

Занятия должны проводиться ежедневно, чтобы тело вошло в привычный тонус. В последующем триместре, когда самочувствие значительно улучшится, множество занятий будет даваться легко. Для этого лучше подобрать удобное место. Оно не должно быть слишком мягким. На пол следует постелить коврик, чтобы ноги и тело не скользило.

Беременная становится в позу на четвереньки (кисти, локти), делает глубокий вдох и приподнимает правую ногу вверх. Вытягивает пальцы, и делает выдох. Шею необходимо удерживать на одной линии с позвоночником. Затем делается вдох и вытягивается левая рука.

При вытяжении пальцев делается выдох.
Поза удерживается около 6 дыхательных движений. Если становится трудно, позу стола делают не больше трёх вдохов и выдохов. После этого упражнение переносится на другую ногу и руку.

Упражнение заканчивается плавным переходом в исходное положение.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Беременная становится на четвереньки так, чтобы запястья находились на одном уровне с плечами. Бёдра должны удерживаться над коленями. Необходимо аккуратно потянуться и продвинуть руки полностью вперёд. При этом первая половина туловища оказывается ниже таза. На этом этапе делается вдох.

Пальцы ног подворачиваются, при выдохе беременная оттягивает ягодицы назад, но не кладёт их на пятки. Руки остаются в вытянутом положении, локти не касаются пола. Лоб опускается между вытянутыми руками на пол. Шею необходимо максимально расслабить, а поясницу прогнуть. Поза удерживается около минуты, если она несёт удобство.

Чтобы выйти из позы таз опускается на пятки.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Беременная укладывается на спину и захватывает стопы. Если масса тела не позволяет, можно взяться за заднюю поверхность бёдер. Колени раскрываются и тянутся к подмышечным впадинам. В позе можно задержаться на одну минуту. При выходе из упражнения стопы медленно опускаются на пол.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Беременная становится на колени, вытягивает правую ногу в правую сторону и прижимается стопой к полу. Верхняя часть тела разворачивается по центру. При сгибании левой руки корпус слегка наклоняется в сторону правой ноги.

Правый бок напрягается, а левый вытягивается. Правая ладонь опускается на правое бедро. В позе тело не должно заваливаться. При выдохе корпус наклоняется, при вдохе поднимается. Позу рекомендуется удерживать от 30 до 60 секунд.

Чтобы сменить ногу, оба колена ставятся вместе.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Беременная должна лечь на спину, поднять правую ногу и согнуть колено, раскрывая его в сторону. Правая рука хватается за большой палец правой ноги. Левое бедро можно приживать левой ладонью. Правая нога вытягивается в сторону, а края таза находятся на полу. Дыхание должно быть глубоким. Поза выдерживает 30 секунд на одну и вторую ногу.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Беременная принимает положение на боку, голова подпирается левой рукой. Ноги сгибаются в коленях, а правая рука захватывает правую щиколотку. Ладонь должна давить на стопу так, чтобы возникало ощущение растягивания мышц плеча и бедра. На выдохе натяжение усиливается. Позу удерживают на 3 или 4 вдоха. Затем нога опускается, положение меняется.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Беременная ложится на спину и вытягивает ноги. Руки укладываются вдоль туловища. Ладони кладутся вверх. Делает глубокий вдох, при котором напрягается всё тело.

Необходимо произвести несколько полных вдохов и выдохов до полного расслабления. После этого глаза закрывают и максимально расслабляются. В позе необходимо глубоко, медленно и ритмично дышать.

После полного расслабления дыхание нужно перевести в естественное русло.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Занятия во втором триместре

После 12 недель вынашивания плода упражнения несколько меняются. Исключаются все позы на спине или животе, которые могут привести к сдавливанию полой вены и перекрытию кислорода ребёнку. Добавляются тазовые упражнения, помогающие увеличить эластичность внутренней поверхности бедра и основания у влагалища.

Это упражнение лучше выполнять так, чтобы рядом кто-то находился. На случай, если беременная ощутит головокружение и потерю координации. Поза стула запрещена при гипотонии.

На вдохе стопы устанавливаются на ширине бёдер, ягодицы принимают положение в приседание. Руки поднимаются над головой, а ладони складываются вместе. Верхние конечности должны располагаться прямо вертикально и параллельно друг другу.

При выдохе колени сгибаются, а бёдра приводят в параллельную линию полу.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Это отличное упражнение для тренировок перед родами. Ступни ставятся на расстоянии около 30 см друг от друга, вес перемещается на пятки, начинается медленное приседание. Спина должна удерживаться ровно.

Ладони складываются перед грудной клеткой. Колени постепенно раздвигаются локтями. Это положение необходимо задержать на 30 секунд. Пятки должны твёрдо упираться в пол.

Дыхание становится медленным, тазовая область максимально расслабляется.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Это упражнение практикуется в гинекологических консультациях для беременных. Многие врачи сравнивают эту позу с дренажём. Она позволяет расслабить позвоночник, снизить давление с почки. Поза может выполняться от начала беременности и до самых родов.

Беременная становится на колени и упирается руками. Запястья должны быть на одном уровне с плечами. Колени находятся ровно под бёдрами. На вдохе голова и копчик поднимаются, поясница имеет прогиб.

Необходимо почувствовать, как расправляются лопатки, и удлиняется спина.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

На поздних сроках под спиной должна быть стена, усаживаться можно на сложенные одеяла. Если возникнет сильное натяжение в коленях, лучше подложить под них валик. Беременная усаживается на коврик, ноги необходимо вытянуть вперёд. Вся внутренняя часть конечностей должна соприкасаться.

Следует максимально прижимать внутреннюю часть колен к полу, а носки тянуть к себе. Ладони укладываются ровно на пол возле ягодиц, локти выпрямляются. Во время йоги грудная клетка раскрывается, а позвоночник вытягивается от таза до макушки. Грудь поднимается, плечи разворачиваются.

Нарушение позы – круглая спина, стопы смотрят внутрь, плечи подняты к ушам, закрыта грудная клетка.

Одна из самых сложных поз. В ней нелегко добиться совершенства. Учитывается, что беременным лишние нагрузки опасны. Необходимо принять сидячее положение, выпрямить спину и поднять живот. Сложенные вместе ступни максимально подтягиваются к телу.

Наружная поверхность стоп прижимается к полу. После этого ладони должны обхватить ступни. В этом момент должно появиться ощущения раскрытия промежности. Позвоночник тянется вверх, внутренняя часть бедра растягивается до колен. Колени осторожно опускаются к полу.

Нельзя перенапрягаться, если беременная не может опустить колени, как положено. После фиксации позы дыхание должно быть глубоким. Выдох направляется в проблемные зоны.

Когда поза бабочки немного освоится, а колени привыкнут к положению на полу, можно опускать локти на несколько секунд.

Занятия йогой помогают ощутить позитивное настроение, отступают тревоги. Правильное дыхание способствует контролю эмоционального возбуждения. Все позы максимально подготавливают тело к предстоящим родам.

Некоторые практикуют йогу, находясь в роддоме при первых стадиях родов, когда схватки только начинаются. Это помогает снизить болевые ощущения.

Занятие для начинающих, 60 мин

Источник: http://ladiesjoy.ru/jjoga-dlya-beremennykh-uprazhneniya/

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Период беременности очень важен в жизни каждой женщины.

Он несёт за собой не только массу приятных моментов, но и определенную нагрузку на организм.

Женщина меняется как внешне, так и внутренне: у нее меняются вкусовые предпочтения, расставляются другие приоритеты, она меняется внешне.

По мнению многих женщин в период беременности стоит избегать каких-либо нагрузок и физических упражнений. Данная статья расскажет о том как правильно заниматься йогой и какова её польза для беременной женщины.

Очень важным для течения нормальной беременности считается период до оплодотворения, в котором женщина должна вести здоровый образ жизни, а также заниматься умеренными нагрузками для подготовки своего организма к будущей беременности.

В просторах интернета можно найти множество видео на тему йога для беременных. Данные упражнения направлены на подготовку организма женщины к процессу родов, а как известно, он достаточно сложен.  Все асаны сочетаются с обучением техникам дыхания и рассчитаны на постепенное увеличение животика женщины, поэтому они всесторонне способствуют гармоничному течению беременности.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Также видео-уроки йоги для беременных позволяют как можно лучше рассмотреть правильные позы, рекомендованные в данный период, не позволяющие навредить здоровью мамочки и будущего малыша. Занятия йогой позволяют налаживать процесс пищеварения, избегать от приступов тошноты, варикозного расширения вен, а также других неприятных моментов, сопутствующих беременности.

Многие специалисты считают, что занятия йогой не только улучшают физическое и духовное состояние женщины, но и способствуют более легкому прохождению родов.

Чем полезна йога?

Йога, проводимая для беременных, отличается от обыкновенных занятий. Это связано с тем, что беременным некоторые асаны противопоказаны, так как могут спровоцировать выкидыш или другие осложнения.

Рекомендовано посещать уроки йоги для беременных, которые ведет женщина с определенными знаниями и навыками. Она не только будет учить, но и морально поддержит и окажет помощь в случае необходимости.

Йога позволяет контролировать вес, улучшать кровоснабжение плода, а также укреплять позвоночный столб.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

И так, польза от йоги заключается:

  • Позвоночный столб становится более сильным и гибким;
  • В 1 триместре уменьшаются приступы токсикоза;
  • Исчезает тревожность, налаживается работа нервной системы, исчезают страхи перед процессом родов;
  • В умении правильно дышать в период родов и схваток;
  • Суставы и мышцы таза становятся более гибкими и натренированными;
  • Снижается вероятность развития варикоза, отечностей;
  • Организм матери и ребенка получает больше кислорода.
Читайте также:  Аутоиммунный тиреоидит щитовидной железы что это такое

Противопоказания

Помимо того, что йога без сомнений, очень полезна в период беременности, она имеет ряд причин, по которым ею не рекомендовано заниматься:

  • Наличие любого рода кровотечений;
  • Выкидыши в анамнезе;
  • Многоводие;
  • Значительная потеря веса и сильный токсикоз;
  • Наличие патологий, при которых не рекомендованы нагрузки;
  • Запрет лечащего специалиста;
  • Поздние сроки беременности;
  • Тахикардия, перепады давления.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Если йога была привычным делом до беременности, то на ранних сроках можно проводить обычные упражнения. В последующем стоит отказаться от поз, при которых возникает риск потери равновесия и падения. Перевернутые позы не рекомендованы с начала 2 триместра. Лучше всего заниматься йогой группами или под руководством тренера.

Хороший тренер подберет упражнения, рекомендованные в каждом определенном периоде беременности.

Первый триместр

В 1 триместре йога для беременных требует соблюдения таких правил:

  • Не проводите прыжки, избегайте резких движений;
  • Все позы для начала нужно выполнять под присмотром тренера;
  • При наличии выкидыша в анамнезе не рекомендованы асаны в положении стоя;
  • Перевернутые асаны полезны, но только в первом триместре;
  • Постоянно следите за самочувствием, не пребывайте длительно в определённых асанах;
  • Откажитесь от позиций, при которых сжимается живот;
  • Проводите занятия регулярно.

Второй триместр

Йога для беременных во 2 триместре направлена на укрепление области таза. В этот период стоит отказаться от позиций, в которых требуется стоять на одной ноге, из-за увеличения веса и смещения центра тяжести возрастает риск потери равновесия и падения.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

На таком сроке можно во время занятий использовать бандаж. Все позы, для которых требуется нахождение на спине, заменяют положением лёжа на боку. Не забывайте о том, что предварительно требуется проводить разминку для мышц.

Самыми эффективными позами на данном сроке являются поза русалочки с поднятыми вверх руками и позиция, в которой в исходном положении попа находится на пятках, и нужно вытягиваться вперед, чтобы коснуться пола лбом, при этом животик опускается к полу между коленями. Больше полезных уроков йоги для беременных на таких сроках можно посмотреть в интернете на форумах.

Третий триместр

В 3 триместре йога для беременной становится весьма затруднительной из-за выросшего животика. Особое внимание стоит уделить бедрам, рукам и груди.

  • Рекомендованными являются занятия на фитболе, позволяющие снимать лишнюю нагрузку с позвоночного столба.
  • На поздних сроках важно следить за своим состояние, при ощущении малейших неудобств, стоит прекратить выполнение упражнения.
  • Занимаясь самостоятельно, смотрите видео, на которых рассказаны правила проведения йоги для беременных, так как на поздних сроках возрастает риск преждевременных родов.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Дыхательные упражнения в 3 триместре

Проведение беременной йоги в домашних условиях, особенно на поздних сроках, в основном, заключается в соблюдении правильного процесса дыхания. Именно с его помощью можно значительно облегчить процесс родов и научиться расслабляться в период между схватками. Научившись правильному дыханию, можно благотворно повлиять на работу эндокринной, сердечно-сосудистой и нервной системы.

Существует два вида дыхания: грудное и диафрагменное. При первом виде должна двигаться грудь, а живот оставаться неподвижным, во втором случае, наоборот. Чтобы следить за правильным проведением дыхания, кладите руку на живот и грудную клетку.

При проведении дыхательных упражнений не стоит задерживать воздух, о избежание гипоксии плода. Упражнения можно проводить не только в положении стоя, но и в положении сидя на стуле или лёжа на боку со слегка согнутыми коленями.

Источник: https://antirodinka.ru/yoga-dlya-beremennich-i-video-pomogaiuschie-ponyat-techniku-poz-i-dvizheniy

Гимнастика для беременных — онлайн программа упражнений на mama-yoga.ru

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Гимнастика для беременных положительно влияет на здоровье будущей мамы и ребенка, поскольку от самочувствия женщины во время вынашивания малыша, ее эмоционального состояния и правильных действий в родовом процессе зависит полноценное развитие плода и появление крохи на свет без родовых травм.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Польза и противопоказания пренатальной йоги

  • Хатха-йога — наиболее сбалансированный комплекс гимнастическихупражнений для беременных, сочетающий вытяжение и расслабление мышц, правильное дыхание и равномерное распределение нагрузки по телу для достижения положительного эффекта. Важность ежедневных тренировок для будущих мам объясняется тремя факторами:
  • • асаны йоги укрепляют здоровье и улучшают физическую подготовку женщин, способствуя благоприятному течению беременности;
  • • хорошее самочувствие и эмоциональное состояние матери положительно сказывается на внутриутробном развитии плода;
  • • восточные практики подготавливают организм беременной к родовому процессу и учат правильному поведению во время него.

Исключение для возможности заниматься йогой составляют такие диагнозы у будущей мамы как угроза выкидыша или преждевременных родов, многоводье, гипертония и сильный токсикоз. Женщинам, перенесшим травмы позвоночника, следует до начало практики проконсультироваться с врачом.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Комплексы тренировок

Представленные в видео-материалах сайта упражнения для беременных объединены в комплексы, включающие асаны йоги для проработки определенных групп мышц. Онлайн-программы различаются по степени сложности, интенсивности нагрузки и длительности занятий. Будущие мамы могут выбрать уроки для ежедневных тренировок по своему самочувствию и уровню физической подготовки.

Простой и очень полезный видео-уроках для начинающих

В видео для приступающих к освоению восточной практики будущих мам показаны асаны для лёгкого вытяжения мышц спины и ног, снятия с них напряжения, для обучения расслаблению тела и отдыху между выполнением упражнений.

Средний уровень N1 и N2

Комплексы включают упражнения, полезные и для будущих мам на разных сроках беременности. Проходящие в спокойном темпе часовые занятия позволят улучшить самочувствие и получить заряд положительной энергии.

Сложный уровень

45-тиминутное занятие рассчитано на женщин, практикующих йогу до беременности и имеющих достаточный уровень физической подготовки для выполнения асан, требующих хорошей растяжки мышц и умения сохранять баланс.

Утренний заряд бодрости

Получасовая тренировка содержит как простые упражнения для пробуждения тела, так и асаны с интенсивной нагрузкой, помогающие «взбодрить» мышцы после сна и зарядиться позитивной энергией.

Интенсивная проработка всего тела

Видео-урок включает асаны среднего и сложного уровня, предназначенные для знакомых с йогическими практиками беременных, и представляет собой комплексную разминку мышц за короткое время.

Подготовка ко сну

Комплекс асан для лёгкого вытяжения мышц и избавления от дневной усталости, а также упражнения на дыхание помогут успокоиться и подготовиться когда сну, комфортные позы лежа на спине или боку позволят беременным полноценно выспаться и отдохнуть.

10 минут в день для проработки мышц лобкового симфеза

Упражнения с опорой на стену предназначены для укрепления нижней части живота и ягодиц, а выполняемые лёжа на спине движения и дыхательные техники служат для снятия напряжения с зажатых мышц.

Учимся дышать правильно, 5-тиминутный видеоурок

Занятие учит расслабляться одновременно с дыханием для освоения других техник пранаямы. Умение правильно дышать позволит беременным сохранять спокойствие в стрессовой ситуации, правильно «продышать» предродовые схватки, тем самым обезболивая их.

10 минут в день для укрепления мышц живота

Последовательность упражнений комплекса задействует боковые мышцы живота, не создавая нагрузки на плод, направлена на сохранение тонкой талии и предотвращение провисания живота после родов.

Укрепление мышц тазового дна

Видео-урок включает асаны, способствующие укреплению мышц промежности, улучшению кровотока в области малого таза и избавлению от застойных явлений, приводящих к развитию гинекологических болезней у женщин.

Проработайте тазобедренные суставы всего за 18 минут!

Предлагаемые будущим мамам упражнения повышают подвижность суставов и костей малого таза для подготовки к родам, уменьшают риск появление родовых разрывов и помогают вытяжению мышц и связок для выполнения шпагата.

Лёгкий способ снятия боли и напряжения с поясницы

Медленные и плавные круговые движения и перекаты, выполняемые на мяче, предназначены для расслабления нижней части тела и снятия напряжения с поясничного и крестцового отделов позвоночника. Выполнение упражнений не рекомендуется начинать на 8-9 месяцах беременности.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

8 минут в день для здоровой поясницы

Комплекс упражнений, исходным положением для которых служит Варджариасана (Поза кошки), направлен на равномерное распределение нагрузки по телу, бережное вытяжение мышц спины для усиления кровотока и укрепления позвоночного столба.

10 минут для красивой, прямой спины

Упражнения для мышц спины и рук чередуются с прогибами позвоночника и силовыми нагрузками для укрепления плечевого отдела. Комплекс проводится с использованием ремня и рекомендуется для улучшения осанки и избавления от болей в спине.

Советы новичкам

  1. Беременным перед началом выполнения упражнений следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Онлайн-курсы облегчают обучение йоге, способствуя пониманию пользы асан, техники вхождения и выхода из них, но для безопасности занятий важно соблюдать правила:
  2. • оптимальное время для практики — через 1,5-2 часа после приема пищи;
  3. • помещение перед занятиями рекомендуется проветривать, температура воздуха должна быть комфортной, одежда — не сковывающей движения и из натуральных тканей;
  4. • упражнения выполняются босиком на гимнастическом коврике или одеяле при достаточном свободном пространстве;
  5. • выполнению комплексов предшествует разминка;
  6. • необходимо стараться в позах совершать движения плавно, дышать равномерно, следить за ощущениями в теле и своим самочувствием;
  7. • нельзя быстро увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, новичкам подойдут ежедневные занятия по 15-20 минут с чередованием нагрузки и расслабления мышц;
  8. • при появлении дискомфорта или боли следует незамедлительно закончить практику.
  9. Онлайн-занятия для беременных под руководством опытного инструктора позволяют наглядно увидеть правильное выполнение асаны, узнать нюансы, на которые следует обратить внимание, и избежать типичных ошибок, получая пользу от комплексной и бережной проработки всего тела.

Йога для беременных и видео, помогающие понять технику поз и движений

Источник: https://mama-yoga.ru/useful-material/programmy-trenirovok-spisok-kompleksov-dla-zanatij

Йога для беременных: 1, 2, 3 триместр — видео уроки онлайн

Беременность – не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант – заняться йогой.  Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Читайте также:  Прыщи на шее: причины, профилактика, народные способы лечения

Польза йоги для будущих мам

Существует как минимум восемь причин, почему йога – это настоящее спасение для беременных:

  1. Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
  2. Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
  3. Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
  4. Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
  5. Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.
  6. Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
  7. Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
  8. Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это – именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных – то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Учтите, что не все позиции подходят будущим мамам – например, те, которые стимулируют пресс, не только не показаны, но и вредны, поскольку могут спровоцировать преждевременные сокращения матки.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор ???? Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой – значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

  • Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
  • Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
  • Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
  • Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
  • Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное – ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога  — довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант  — йога айенгара.

Ее особенность – в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела.

Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги – аква  — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

Источник: https://www.fitnessera.ru/joga-dlya-beremennyx-videouroki-dlya-kazhdogo-trimestra.html

Асаны для беременных — разрешенные и запрещенные упражнения при беременности

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

  • Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:
  • Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.
  • Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.
  • В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.
  • Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Рекомендуемые позы йоги

Общие рекомендации

  • во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;
  • делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;
  • полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;
  • уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

  • Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.
  • Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие. Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.
  • Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно.

Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии.

Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

  • запрещена бикрам йога (горячая йога);
  • нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;
  • из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;
  • при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;
  • если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;
  • во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;
  • позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

  • Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;
  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;
  • Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Источник: https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/asany-dlya-beremennyh.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector